脱力はセンスではなく、スキルです！

こんにちは。Bianca鍼灸サロン目黒本院の武田です。
今回は『力み癖のある方が上手に脱力する方法』について記事を書きました。

Biancaブログでは患者様が気になっていることをブログにしております。
他にもこんなことも知りたいなどあれば、お問い合わせください。
皆様、最後までお付き合いいただければ幸いです。

こんな経験ありませんか？

• 寝ているだけで腰が痛む
• 気がつくと奥歯を噛み締めていて顎が痛む
• 無意識に力んでしまい肩が上がっている
• 作業をするときに力が入りすぎている
• 寝ている間に手をギュッと握っている
• よい姿勢を維持できない
• 同じ場所を繰り返し痛めてしまう
• ストレッチ習慣があるのに体が柔らかくならない

体が緊張しやすく、常に力んでいる

上述したように、体の力が抜けずに不調を抱えている方が多いのではないでしょうか？
Biancaにご来院されている患者様にも、同じように訴える方が非常に多くおられます。

お身体の力みは、単に疲労だけではなく、ストレスや緊張など自律神経の影響を受けていることが多いです。
鍼灸治療では、それらの原因にアプローチしますのである程度の改善は見込めますが、時間経過とともに力が入りやすくなってしまいます。

たくさんの患者様にふれて感じることは、
『力を入れるべきところが抜けていて、力を抜くべきところが力んでいる』です。

本来、力を入れている場所が抜けているので、余計な力が入りやすくなってしまいます。

上述した、寝ているだけで腰が痛むという方の多くは、
寝ている時に腰が浮いている状態になっていることがほどんどです。
お腹の力が抜け、腰の力が入りすぎているために、言うなればブリッジした状態で長時間寝ていることになります。

お腹に力が入っていれば、腰を反らせることはなくなるので、寝ていても腰の痛みは出にくくなります。

力を入れる場所*力を抜く場所

力を入れておくべき場所

肩甲骨の外側

脇を締める時に使う筋肉があります。
肩甲骨の外側【大円筋、小円筋、広背筋など】の力が抜けている場合、PC作業などをしていると肩が上がってきてしまいます。
常に脇を締めることを意識して過ごすようにしましょう。

お腹

お腹に力が抜けている場合、猫背や反り腰などの姿勢不良、それに伴う痛みなどが出やすくなります。
下腹部に力を入れるイメージだけでは不十分です。
腹式呼吸でお腹全体に力をいれるようにしましょう。

お尻

お尻の力が抜けている場合、反り腰が強くなるだけでなく、股関節や膝にも痛みを起こすことがあります。
ギュッと力を入れすぎてしまうと、歩くことすら困難になってしまいます。
骨盤底筋(お尻の穴から会陰部)をキュッと締めておくと良いでしょう！

太ももの内側

太ももの内側の力が抜けている場合、お尻と合わせて力が抜けていることが多いです。
太ももの内側【内転筋など】はぎっくり腰や首の寝違えにも影響をきたす筋肉です。
上手に使えていないと、ふとした時にグキッといく可能性もあるので注意が必要です。
立っている時、座っている時に膝を閉じるように意識して過ごしましょう。
骨盤底筋と合わせて意識すると力が入りやすくなります。

力を抜いておくべき場所

上記以外、すべて

肩甲骨、お腹、お尻、太もも
上記以外に力が入っている場合、本来は入れなくても良い余計な力みです。

体の力みを感じたら、まずは入れるべき部位に力を入れてからそれ以外を脱力しましょう。

脱力テェック

脱力には三つのフェーズがあります

1. ただ寝ている状態で脱力
2. まっすぐ立っている状態で脱力
3. 歩くなど動作をしている状態で脱力

ただ寝ている状態

一番リラックスできる状態で脱力できないことには、日常生活のほとんどで力みが出てしまいます。

まっすぐ立っている状態

寝ている状態で力を抜く感覚をつかめたら、まっすぐ立った状態でも同じように脱力の感覚をつかみましょう。
寝ている時よりも重力を感じるため、余計な力が入りやすくなるので注意しましょう。

動作をしている状態

立っている状態でも脱力ができるようになったら、体を動かしながら脱力してみましょう。
より脱力の難易度があがります。

力を抜くコツをつかめたら次のステップへ
余計な力みを感じたら一つ前のステップにもどり
体の感覚を覚えましょう！

力を抜くために行うこと

前提条件として、肩甲骨・お腹・お尻・太ももは常に力を入れておきましょう！

1. お腹から腰まで大きく膨らませるイメージで腹式呼吸
   *腰が反らないように注意
2. 両膝を立てて左右に倒すように体を捻る
   *腰の力は使わずにお腹（みぞおちあたり）から捻るように意識しましょう

まずはこの二つができるように意識して取り組んでみましょう！
脇を締める、膝を閉じるなどは比較的意識しやすいですが、お腹は意識が逸れやすいです。

立っている状態、寝ている状態は寝ている状態からの応用です。

まとめ

多くのスポーツ選手がインタビューで同じように発言しています。
「緊張せずリラックスできた」「いい感じに力が抜けてパフォーマンスできた」
「力がうまく抜けずミスが多かった」などなど
大舞台で結果を残している選手はガチガチに緊張して力んでいる人はいません。
100メートル走のスタート前も腕や脚をブラブラさせて力を抜いている様子が伺えます。

日常生活においても、脱力できるようになることで体の状態がグッと上向いてくるはずです！

みなさまのお悩みでも非常に多く、疲労や怪我の原因ともなる体に余計な力が入ってしまう癖についてまとめました。
ストレッチ習慣があるのに一向に体が柔らかくならないという方は、余計な力が入っているのかもしれません。
基本的には、入れるべきところには常に力を入れておき、状況に応じて必要な時だけスッと抜けるようにしておきましょう。

さいごに、
脱力は自然にできるセンスではなく、トレーニングして身につけるスキルです。

ここまで、読んで頂きありがとうございます。

今後もBianca鍼灸サロンは患者様に感動を与えられる治療を提供し、多くの方に鍼灸の良さを知ってもらい、
幸せの循環を生むことを目的として、大切に施術させて頂きます。