むくみ知らずの毎日で体も心もスッキリ！！

こんにちは。Bianca鍼灸サロン目黒本院の川島です。
今回は『むくみに勝つ生活習慣』について記事を書きました。

Biancaブログでは患者様が気になっていることをブログにしております。
他にもこんなことも知りたいなどあれば、お問い合わせください。
皆様、最後までお付き合いいただければ幸いです。

むくみになりやすい人の特徴って？

「夕方になると足がむくむ…」
「今朝は顔がパンパン。。。」
そんな経験をされた方も少なくないのではないでしょうか。

まずは、むくみになりやすい人はどんな方なのか。
ご自身でむくみを感じていらっしゃる方も
そうでない人も一度むくみチェックをしてみてください♪

むくみやすさチェック

該当する項目が多ければ多いほど、
生活の中でむくみにつながる要因がたくさんあるということです。

・長時間立ちっぱなしや座りっぱなしでいることが多い
・寝不足気味
・あまり体を動かさない
・体が冷えやすい
・塩分の多いものをよく食べる
・お酒を飲む

また、簡単に今むくんでいるかをチェックする方法もあります。
それは、足のすねを手の指で5秒ぐらい押してみましょう！
普通ならすぐに元に戻りますが、むくんでいる場合は、
皮膚が10秒以上凹んだままになります。

いかがでしたか？「１個しか該当しなかった！」という方から
「やばい…全部当てはまる。」という方までさまざまだと思います。
ここからは、もう少しむくみについて理解を深めていきたいと思います。

むくみの原因って何？

普段”むくみ”という言葉を何気なく使っているけど
そもそもむくみって何が原因で起きてるのでしょうか？
今回は、この切り口から浮腫みについて話を進めていきます。

むくみ＝浮腫って何？

人間の体は、約60％が水で構成されており、
そのうち約 2/3 が細胞の中に、残りが細胞の外にあります。
細胞の外にある水を[ 細胞外液 ]と言い、その約 1/4 が
血漿成分(血液やリンパ液)などで、残りの約 3/4 が組織間質液です。
そして、浮腫とは…
この組織間質液が異常に増加した状態をいいます。

浮腫の原因は？

浮腫が起こるメカニズムは、以下の4つといわれています。
１：血管内圧の上昇
２：低蛋白血症による血漿膠質浸透圧低下
３：ナトリウムの貯留
４：リンパ管障害

言葉だけを聞くと難しくてよくわからないですよね。
少しだけ、メカニズムについてお話ししていきます。

血管内圧の上昇

血液は、普段心臓のポンプ機能によって
体の隅々まで血液を運んでいます。その流れは…
[ 心臓→動脈→毛細血管→静脈→心臓 ]といった感じで
心臓に戻ってくるのですが、心臓のポンプ機能が弱いと、
心臓手前の[ 静脈 ]のあたりで力がなくなってしまい、
血液の渋滞が起こってしまいます。
その結果起こるのが”血管内圧の上昇”です。

低蛋白血症による血漿膠質浸透圧(けっしょうこうしつしんとうあつ)低下

血管内に水を移動させる力を”血漿膠質浸透圧”といいますが、
これはアルブミンというタンパク質が大きく関係しています。
タンパク質の摂取が減少すると、同時にアルブミンも減ってしまうので
血管の中に取り込む力が減ってしまう。
それが”低蛋白血症による血漿膠質浸透圧低下”です。

ナトリウムの貯留

血液中の水分やNaイオンは、状況に応じて尿として排出されます。
ただ、尿として排出する過程に障害があると
不要な水分やNaイオンは捨てられず、体に残ってしまいます。
これが”ナトリウムの貯留”です。

リンパ管障害

むくみに関係のある間質液の一部はリンパ液として
リンパ管に吸収されています。そのためリンパの流れが
悪くなるとリンパ管への水の吸収が減り、間質に水分が溜まります。
これが”リンパ管障害”です。

浮腫みの分類

メカニズムは先述にあげた通りですが、
浮腫は大きく分けて、[全身性浮腫]と[局所性浮腫]の
2つに分けられます。
言葉から全身に起こるものと、部分的に起こるものという風に
理解できると思いますが、もう少し具体的に説明していきます。

全身性浮腫

全身性浮腫はさらに8つに分けられ、その原因は様々ですが、
共通しているのは、原因疾患が改善されれば
”浮腫みは起こらなくなる”ということです。
また[全身性浮腫]は左右対称に起こるもので、
重力の影響を受けることが多いという特徴があります。

＜全身性浮腫：8種類＞
・心性浮腫
・肝性浮腫
・腎性浮腫
・栄養性浮腫
・内分泌性浮腫
・妊娠性浮腫
・薬剤性浮腫
・特発性浮腫（原因不明）

局所性浮腫

局所性浮腫についてもここからさらに4つに分けられます。
またむくみは局在的に出現し、全身性浮腫とは異なり、
左右非対称に生じると言われています。

＜局所性浮腫：4種類＞
・リンパ浮腫
・静脈性浮腫
・炎症性浮腫
・血管神経性

色んな種類のむくみがありますが、
さまざまな要因から上記に挙げたようなメカニズムにつながり、
”むくみ”という症状につながっています。

むくみは病気を知らせる体からのサインである場合があります。
・むくみケアをしているが、改善されない。
・むくみが何日も続く、強くなっている
・急に体重が増えた　etc…
気になる症状がある場合は、早めに内科や循環器内科を受診しましょう。

自宅でむくみケア

むくみは”疲労が溜まっている”という表れでもあります。
毎日のむくみケアを取り入れることで、
体に疲れを溜め込まず、スッキリした毎日を過ごしたいですね。

そこでここからは、自宅で出来るセルフケアについて
紹介したいと思います！

日常に取り入れる”むくみケア”の習慣

むくみケアは、
「翌日に持ち越さない」というのが基本です！
そのためにも、その日の疲れはその日のうちに
精算することが大切です。

シャワーだけより、絶対湯船にin！

おすすめは…ぬるま湯から。そしてもう一つのポイントは半身浴です！
熱いお湯に急に浸かると、心臓から遠い足や手先の血管が収縮し
逆に血流が悪くなってしまします。
また、全身浴より半身浴がおすすめの理由は、水圧効果をより出すためです。
水中では、常に体の表面に圧力がかかっています。そのため、
半身浴をすることで、下半身から心臓に血液や老廃物を
押し戻しやすくなります。

時間があれば、下から上にゆっくりさする程度の力で
足をマッサージするとより効果的です。

足だけ手軽な運動習慣！

ウォーキングやヨガ、ピラティスなど、時間に余裕があって
運動できる人であればそれに越したことはありませんが、
仕事に、家事に、子育てにetc…
なかなか時間を取れない方もいらっしゃいますよね。

そんな時は簡単”足先だけエクササイズ”です！
１.つま先立ちをする
２.足でグーチョキパー
３.タオルを足先で丸める

◎仕事中に…
◎ご飯中に…
ぜひ試してみてください♪

”塩分排出”を助ける栄養素摂取！

むくみ予防に”塩分を控える”というのは
以前よりよく言われていたことなので、
ご存知の方も多いかもしれません。

ですが、和食は塩分が多いので有名です。
その代表格でもある”お味噌汁”は「毎日食べている！」
という方も少なくないのではないでしょうか。

もちろん、出汁を使って塩分を控えたり、
減塩の調味料などをうまく使う方法もありますが
なかなか大変ですよね。。。

そんな時は、”塩分の排出を助ける”栄養素を
取り入れてみてください♪

塩分排出を助ける栄養素

ここで大事になってくるのは”カリウム”です。
野菜や果物、いも類や海藻などにたくさん含まれるカリウムですが、
1日の摂取目安は…【 3500mg 】。

具体的な量で言うと…
・バナナ　約8本分 　　　(1本あたりカリウム約450mg)
・レタス　約５玉分　　　(1玉あたりカリウム約700mg)
1つの食べ物で考えると結構な量ですね。。。

そこでおすすめはカリウムを多く含む食材を
[ 色々組み合わせて食べる ]ということです。

＜カリウムを多く含む食材＞
・納豆１パック(50g)：330mg
・ほうれん草（80g）：552mg
・ジャガイモ（50g）：205mg
・りんご１個（300g）：330mg
・アボガド１個（170g）：720mg

今日の夕飯は…
■シャケとほうれん草とじゃがいものミルク煮
■副菜に、ブロッコリーの和物
■果物には、りんご　

なんていかがでしょうか？
ぜひ、組み合わせで食事も楽しんでみてください♪

ツボを活用で、よりむくみ知らずに♪

東洋医学では[ 気・血・水（き・けつ・すい） ]が
体内をめぐることによって、体が正常に機能すると考えられています。
その中で「水」は血液以外の体液をさし、
「水」が必要以上に体内にたまり、
悪影響を及ぼすことを「水毒」と言います。
まさにむくみは”水毒”の状態です。

せっかくマッサージなどでむくみ予防をするのであれば
ツボの反射を使ってより効果的にケアをしてみてみませんか。

今回は、顔・体・足に効果的なツボを3つご紹介します♪

顔のむくみには…[ 目の下 ]がポイント！

ツボ名：四白（しはく）
場所：黒目のちょうど下で、目の周りの骨から
約１センチほど下にあります
押し方：指の腹を使って、上方向に
ゆっくり押しながら揉むのがおすすめです！

全身のむくみには…[ お腹 ]をプッシュ！

ツボ名：水分（すいぶん）
場所：おへそから指一本分上にあります
押し方：ゆっくり息を吐きながら、両手の中指で
ゆっくり押してみましょう！

足のむくみには…[ 足の内側 ]がカギ！

ツボ名：三陰交（さんいんこう）
場所：内くるぶしの頂点から指幅4本分上にあります。
押し方：親指でゆっくり3秒ぐらいかけて押し、
3秒かけて離す。それを10回程度がおすすめです！

まとめ

ここまで、読んで頂きありがとうございます。
むくみを日々感じていらっしゃる方も、そうでない方も
まずはご自身の体を見直すきっかけにしてもらえると嬉しいです。

今後もBianca鍼灸サロンは患者様に感動を与えられる治療を提供し、多くの方に鍼灸の良さを知ってもらい、
幸せの循環を生むことを目的として、大切に施術させて頂きます。