鍼灸マッサージ師が教える肩こり改善のためのセルフケアストレッチ

肩こり改善のためのセルフケアストレッチ

前回は「肩こり」の原因についてご紹介しました。

今回は「肩こり」を改善するための、簡単に行えるセルフケアストレッチをご紹介します。

こうのすけ

普段、肩こりのセルフケアされていますか?

患者様

何をしたら良いのか分からないんです。

こうのすけ

では、僕がオススメのセルフケアをお伝えしますね!

目次

肩をマッサージやストレッチをしても改善しないのは何故でしょうか?

それは…肩こりの原因は「肩」ではないからです!!

実は肩こりに限らず、多くのお身体の不調は、
痛みやコリがあるところが原因ではなく、
他の部位の筋肉の緊張や血行不良によって結果的に
「肩こり」やお身体の不調が起きていることが多いのです!

では、どんなことをしたら良いのか、
どこをストレッチしたら良いのかを1つ1つご紹介していきますね。

肩こりの原因はどこなのか

肩こりの原因は人それぞれ違いますが、今回はその中でも多い原因をご紹介します。

デスクワークやスマホの長時間の使用によって姿勢が悪くなっていること!

姿勢が悪くなるとなぜ「肩こり」が起こるのか?

姿勢が悪くなることで頭が前に出て、猫背の姿勢になり、お腹や胸など前側の筋肉が緊張し収縮します。

そうすると前側に引っ張られている体を支えようとするため、首や肩、背中周りの筋肉が張ってしまい

結果的に「肩こり」の症状が起こってしまいます。

セルフケアをした方がいい人の特徴

  • 常に肩こりを感じている人
  • 頭痛や吐き気など起こる時がある人
  • 普段から痛み止めを服用している人
  • マッサージなど自分でしていてもなかなか良くならない人」
  • 原因がどこなのかわからない、何をしたら良いのかわからない人

セルフケアを行うメリットは?

  • 肩こりが改善する
  • 肩こりからくる頭痛やめまい・吐き気などの不調も改善しやすくなる
  • リフレッシュ効果でストレスを軽減する
  • リラックス効果で睡眠の質が上がる
  • 不調が起きてもすぐに対処できる

セルフケアを行うにあたっての注意点

  • 息を止めずに呼吸をしながら行う
  • 気持ちの良い程度で行う
  • どこを伸ばしているかを意識して行う

肩こりのセルフケアストレッチ

それでは、肩こりを改善するためのセルフケアストレッチをご紹介いたします。

  • 前腕のストレッチ
  • 胸筋のストレッチ
  • 肩甲骨のストレッチ

前腕のストレッチ

前腕のストレッチの必要性

前腕の筋肉が緊張することで肩が前に引っ張られ猫背の原因になります。

猫背になることで首や肩周りの後ろ側の筋肉が緊張し結果的に「肩こり」に繋がります。

ストレッチのやり方

  1. 手のひらを上にし肘を伸ばします。
  2. 反対の手で指先を後ろに引っ張り手首を曲げます。
  3. 手のひら〜前腕の筋肉が伸びているところで10~20秒キープします。
  • 前腕のストレッチをすることで猫背改善になり、肩こりが改善しやすくなります。

胸筋のストレッチ

胸筋のストレッチの必要性

胸の筋肉が緊張することで、肩が前に引っ張られ猫背の原因になります。

猫背になることで首や肩周りの後ろ側の筋肉が緊張し結果的に「肩こり」に繋がります。

ストレッチのやり方

  1. 上の図のように壁に手をついて胸を開きます。
  2. 体を反対方向に捻ります。
  3. 腕の内側〜胸の筋肉が伸びているところで10~20秒キープします。
  • 胸筋のストレッチをすることで猫背改善になり、肩こりが改善しやすくなります。

肩甲骨のストレッチ

肩甲骨のストレッチの必要性

長時間猫背姿勢を続けることで肩甲骨が外側に広がって固まります。

肩甲骨の動きが悪くなると、肩甲骨周りの血行不良が起こり「肩こり」に繋がります。

ストレッチのやり方

  1. 息を吐きながら5秒間肩甲骨を開くように腕を前に伸ばします。
  2. 息を吸いながら5秒間肩甲骨を内側に寄せるように肘を引きます。
  • 肩甲骨周りの筋肉が動くことで血行がよくなり「肩こり」が改善しやすくなります。

まとめ

今回は「肩こり」のセルフケアストレッチをご紹介しました。

ご自身でお仕事の合間や休憩時間、自宅でお風呂上がりなど1日に何回か行ってみましょう!

ストレッチ秒数回数
前腕のストレッチ10~20秒3セット
胸筋のストレッチ10~20秒3セット
肩甲骨のストレッチ5秒ずつ3セット
ストレッチまとめ

普段から意識して行うことで「肩こり」が起こりづらい体作りができます♪

Biancaではセルフケアの指導も行います

施術の最後にセルフケアのやり方をお伝えします。

施術を行った上で必要なセルフケアをお伝えし行うことで、施術の効果が持続しやすくなります。

他にも食事指導や運動のやり方などもお伝えしますので、どんなことでもお気軽にご相談ください♪

皆様のご来院心よりお待ちしております。

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